Uitgebreid stappenplan voor het invullen van jouw weekplanning

VOOR ALS JE OVERSPANNEN OF BURN-OUT BENT


Begin met het noteren van jouw huidige of gewenste slaapritme. Slapen is enorm belangrijk, vooral als je burn-out bent. Het is het beste om zo veel mogelijk een vast slaapritme aan te houden, dus iedere dag (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed. Het is daarnaast ook belangrijk om genoeg te slapen (minimaal 8/9 uur per nacht), houd hier rekening mee bij het vormgeven van je slaapritme. Je kunt daarnaast ook beter op tijd naar bed gaan, dan pas later in de ochtend opstaan. Heb je veel moeite met slapen of lig je veel wakker? Ga dan toch naar bed want ook als je niet slaapt rust je lichaam wel uit.
Begin met bedenken hoelaat je wilt gaan slapen en weer wilt opstaan. Als je huidige slaaptijden nu anders zijn, werk dan rustig toe naar je nieuwe, gewenste ritme. Begin op de planner met het invullen van je huidige ritme en verschuif de tijden iedere dag steeds een klein beetje, tot je uiteindelijk in je nieuwe gewenste ritme terecht komt en hou deze tijden vervolgens iedere dag aan.

Als volgende, vaak terugkomende (en belangrijke!) momenten van de dag zijn jouw eetmomenten. Plan in hoelaat je wilt ontbijten, lunchen en avondeten. De tijden zijn ook afhankelijk van jouw slaapritme, dus stem de eetmomenten hier ook op af. Als je nog aan je slaapritme werkt, pas hier in het begin dan ook je eetmomenten op aan tot je tevreden bent over je nieuwe ritme. Neem voldoende tijd om rustig te kunnen eten dus plan deze blokken ruim in. Houd hierbij ook rekening met de bereidingstijd van je maaltijd(en).

Noteer vervolgens op je planner de eventuele afspraken die je voor deze week gemaakt hebt of andere vaste 'verplichtingen'. Als  je een of meerdere kinderen hebt die naar de opvang of school gaan bijvoorbeeld, blok je de momenten dat je je kind(eren) haalt en brengt. Houd bij elke afspraak ook rekening met de reistijd en plan voldoende tijd rondom in. Je ziet nu duidelijk 'gaten' onstaan op je planner van tijd die je tussen alle momenten door overhoudt.

In principe zal je niet meer werken of studeren als je overspannen of burn-out bent, maar mocht je toch nog een aantal uren in de week werken: vul dan deze dagdelen/uren in op je planner. Houd ook hierbij rekening met eventuele reistijd. Heb je geen vaste werkmomenten omdat je bijvoorbeeld voor jezelf werkt en niet precies weet wanneer er een klus binnenkomt? Begin dan eerst met stap 5 en 'reserveer' vervolgens alvast een aantal werkblokken verspreid over de tijd die nog open staat deze week. Plan deze werkblokken niet te lang in en zoveel mogelijk na bijvoorbeeld een eetmoment zodat je de balans houdt tussen tussen inspanning en ontspanning. Mocht je op zo'n werkmoment toch geen werk hebben of kunnen doen, dan kun je deze tijd ook gebruiken voor werkgerelateerde zaken of gewoon als extra tijd voor jezelf!

Volg je wekelijks een groepsles bij de sportschool of ben je bijvoorbeeld lid van een sportvereniging? Noteer je vaste sport- en beweegmomenten op de planner. Het is belangrijk om op te laden en daarnaast ook heel goed voor je om iedere dag minimaal een half uur te bewegen. Dus plan op de dagen dat je niet sport, een andere sport- of bewegingsactiviteit in zodat je iedere dag beweegt. Even wandelen is ook hartstikke goed. Voel je je heel futloos en sport je daarom op het moment helemaal niet? Ik kan je uit eigen ervaring zeker aanraden om te gaan beginnen met hardlopen (interval). Bouw rustig op en begin met steeds 2 minuten of desnoods 1 minuut. Ga met iemand samen als je de mogelijkheid hebt. Diegene kan jou motiveren om door te zetten en toch te gaan als je echt geen energie hebt. Je zult merken dat je er steeds een beetje meer energie van krijgt.

Alle vaste zaken staan nu ingevuld of gereserveerd op je planner. We hebben nog één belangrijke zaak in te plannen en dat is.. tijd voor jezelf! Tijd voor je hobby, te mediteren of gewoon even niets te doen (het liefst offline) en bijvoorbeeld te genieten van een kopje koffie of thee. Waar je ook maar zin in hebt. Zoek de gaten op in je planner en reserveer hier steeds activiteiten die je zou willen doen. Als je nog niet precies weet wat je een bepaalde dag wilt gaan doen, houd dan het blok open of vul 'tijd voor mijzelf' of een plus-teken in. Vul op deze manier de rest van de weekplanner in en let hierbij op de afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Een ideaal moment voor ontspanning is bijvoorbeeld tussen een werkblok en tijd om te gaan koken of eten in.

Pak je markers erbij (of bestel ze eenvoudig mee via deze link) en markeer ieder soortgelijk blok in dezelfde kleur. Zo zie je in één oogopslag hoe de verdeling van jouw week is.

 

 


1) Neem voor alles de tijd en plan ruim in! Het is niet prettig als je je moet haasten en het geeft je een positief gevoel / gevoel van controle als je merkt dat je de planning van de dag helemaal hebt kunnen volgen.

2) Dit is één van de belangrijkste adviezen voor een goede energiebalans: plan na een inspannende activiteit steeds een ontspannende activiteit. Wissel hier steeds mee af zodat je weer kunt opladen voor een volgende activiteit. Hierdoor houd je de balans en bouw je voldoende rust in voor jezelf. 

3) Je hoeft niet alle activiteiten voor de komende week van tevoren al helemaal bedacht te hebben. Het is ook prima als je hier alvast tijd voor reserveerd op je planner en op het moment zelf kijkt wat goed voelt om te gaan doen of waar je behoefte aan hebt. Wees niet te streng voor jezelf!

4) Als je burn-out bent is het belangrijk om vooral dingen te doen die je energie geven of waar je een goed gevoel van krijgt. Zeg nee tegen afspraken waar je eigenlijk geen zin in hebt en leer daarnaast je energievreters kennen. Plan zo veel mogelijk alleen leuke activiteiten, maar houd ook deze activiteiten kort. Op die manier vraag je niet teveel van jezelf en zorg je goed voor je energie, want ook leuke activiteiten kosten energie.

5) Plan ‘s avonds geen grote of inspannende activiteiten in zodat je de dag rustig af kunt bouwen. Kijk zo min mogelijk naar schermen (offline-tijd!) en ga ruim van tevoren klaarmaken om te gaan slapen zodat je lichaam zich hierop kan voorbereiden.

​6) Helaas zijn er, vooral als je alleenstaand bent, ook tijdens je burn-out klusjes of regelzaken die je moet doen en waar je je waarschijnlijk niet toe kunt zetten. Stel prioriteiten en pak de dingen over een tijdje op die wel even kunnen wachten. Hak de andere zaken of to do's die niet kunnen wachten, in kleine(re) stukjes en plan hier steeds een klein tijdsblok op je planner voor in zodat je hier mee bezig kunt zijn. Je kunt het misschien ook samen met iemand doen die met je meekijkt of dingen van je over kan nemen. Je hoeft het niet alleen te doen!



Oefening baart kunst. Het hoeft niet perfect en het zal de eerste weken nog erg zoeken zijn hoe de je planner het beste voor jou kan laten werken. En hoeveel energie het in het begin ook allemaal lijkt te kosten, je zult merken dat je steeds een beetje meer energie terugkrijgt! Uit ervaring weet ik namelijk dat opladen door niets te doen voor veel mensen niet werkt. Juist door rekening te houden met je energiebalans en te werken aan je ritme en gezonde gewoontes, zal je je steeds iets beter gaan voelen! 

Ik hoop dat deze planner net zo goed voor jou werkt als dat het voor mij heeft gedaan, veel succes en plezier!

  • Stappenplan kaart | bij overspannenheid of burn-out
    Stappenplan kaart | bij overspannenheid of burn-out
    € 2,50
© 2020 - 2021 Planjeweek.nl | sitemap | rss | webwinkel beginnen - powered by Mijnwebwinkel