Stappenplan
voor het invullen van jouw dag- of weekplanner
bij overspannenheid of burn-out

1. Slaapritme 
Begin met het noteren van je huidige of gewenste slaapritme op jouw planner. Het is het beste om zo veel mogelijk vaste slaaptijden aan te houden. Dit betekent iedere dag (ook in het weekend) rond hetzelfde tijdstip opstaan en gaan slapen. Het is daarnaast ook belangrijk om voldoende te slapen (dit is per persoon verschillend) en beter om ‘s avonds op tijd naar bed te gaan, dan pas later in de ochtend op te staan.

2. Eetmomenten
Plan in hoelaat je wilt ontbijten, lunchen en avondeten. Deze tijden zijn mede afhankelijk van jouw slaapritme, dus stem je eetmomenten hier op af. Plan deze blokken ruim in zodat je voldoende tijd hebt om rustig te kunnen eten. Houd bij het plannen ook rekening met de eventuele bereidingstijd van je maaltijd(en).

3. Afspraken & huishoudelijke taken
Blok vervolgens op je planner eventuele afspraken die je voor deze dag of week gemaakt hebt. Vergeet ook andere taken niet, zoals het doen van boodschappen, het huishouden of als je kinderen hebt; het brengen en ophalen van en naar de opvang of school. Houd bij iedere afspraak ook rekening met de reistijd en plan voldoende tijd rondom in. 

4. Werk of studie
Als je nog werkt of studeert; vul dan deze dagdelen/uren in op je planner. Houd ook hierbij rekening met eventuele reistijd. Heb je geen vaste werkuren omdat je bijvoorbeeld voor jezelf werkt? Begin dan eerst met stap 5 en reserveer vervolgens een aantal werkblokken verspreid over de tijd die nog open staat deze dag of week. Mocht je dan tijdens zo’n werkblok geen werk hebben om te doen, dan kun je deze tijd ook gebruiken voor bijvoorbeeld je administratie of gewoon als extra tijd voor jezelf! 

5. Sport & bewegen
Noteer je eventuele vaste sport- en beweegmomenten op je planner. Het is heel goed voor je om iedere dag minimaal een half uur te bewegen, dus probeer voor jezelf iedere dag een sport- of bewegingsactiviteit in te plannen. Voel je je heel futloos en beweeg of sport je daarom op het moment helemaal niet? Van bewegen krijg je juist energie en kun je jezelf weer opladen! Begin bijvoorbeeld met een stukje wandelen of hardlopen (interval). Bouw rustig op en begin met steeds 1 of 2 minuten. Ga met iemand samen als je de mogelijkheid hebt. Diegene kan jou motiveren om door te zetten en toch te gaan als je het echt niet op kunt brengen. Je zult merken dat je door te bewegen steeds een beetje meer energie krijgt. 

6. Me-time
Je ziet dat er nu duidelijk ‘gaten’ op je planner zijn ontstaan van tijd die je tussendoor overhoudt. Deze zijn voor een heel belangrijke categorie en wel... tijd voor jezelf! Met deze categorie vul je de rest van jouw planner in. Tijd om wat te lezen, te mediteren of gewoon even niets te doen en bijvoorbeeld te genieten van een kopje koffie of thee. Waar je ook maar zin in hebt, zolang het maar het liefst offline is. Vul per blok steeds in wat je dan zou willen doen of houd het algemeen en beslis op het moment zelf. Bij het invullen van deze blokken is het heel belangrijk om te letten op de afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Plan bijvoorbeeld een ontspanningsactiviteit in na je werk of een afspraak. 

7. Markeer alle categorieën
Pak, als je die hebt, je markeerstiften erbij en markeer ieder soortgelijk blok in dezelfde kleur. Zo zie je in één oogopslag hoe de verdeling en de balans tussen inspanning en ontspanning van jouw dag of week is.

 

 


1) Neem voor alles de tijd en plan ruim in. Het is niet prettig als je je moet haasten en het geeft je een positief gevoel als je merkt dat je de planning van de dag of week helemaal hebt kunnen volgen!

2) Dit is één van de belangrijkste adviezen voor een goede energiebalans: plan na een inspannende activiteit steeds een ontspannende activiteit. Wissel hier steeds mee af zodat je weer kunt opladen voor een volgende activiteit. Hierdoor houd je de balans en bouw je voldoende rust in voor jezelf. 

3) Je hoeft niet alle activiteiten voor de komende week van tevoren al helemaal bedacht te hebben. Het is ook prima als je hier alvast tijd voor reserveerd op je planner en op het moment zelf kijkt wat goed voelt om te gaan doen of waar je behoefte aan hebt. Wees niet te streng voor jezelf!

4) Als je burn-out bent is het belangrijk om vooral dingen te doen die je energie geven of waar je een goed gevoel van krijgt. Zeg nee tegen afspraken waar je eigenlijk geen zin in hebt en leer daarnaast je energievreters kennen. Plan zo veel mogelijk alleen leuke activiteiten, maar houd ook deze activiteiten kort. Op die manier vraag je niet teveel van jezelf en zorg je goed voor je energie, want ook leuke activiteiten kosten energie.

5) Plan ‘s avonds geen grote of inspannende activiteiten in zodat je de dag rustig af kunt bouwen. Kijk zo min mogelijk naar schermen (offline-tijd!) en ga ruim van tevoren klaarmaken om te gaan slapen zodat je lichaam zich hierop kan voorbereiden.

​6) Helaas zijn er, vooral als je alleenstaand bent, ook tijdens je burn-out klusjes of regelzaken die je moet doen en waar je je waarschijnlijk niet toe kunt zetten. Stel prioriteiten en pak de dingen over een tijdje op die wel even kunnen wachten. Hak de andere zaken of to do's die niet kunnen wachten, in kleine(re) stukjes en plan hier steeds een klein tijdsblok op je planner voor in zodat je hier mee bezig kunt zijn. Je kunt het misschien ook samen met iemand doen die met je meekijkt of dingen van je over kan nemen. Je hoeft het niet alleen te doen!



Oefening baart kunst. Het hoeft niet perfect en het zal de eerste weken nog erg zoeken zijn hoe de je planner het beste voor jou kan laten werken. En hoeveel energie het in het begin ook allemaal lijkt te kosten, je zult merken dat je steeds een beetje meer energie terugkrijgt! Uit ervaring weet ik namelijk dat opladen door niets te doen voor veel mensen niet werkt. Juist door rekening te houden met je energiebalans en te werken aan je ritme en gezonde gewoontes, zal je je steeds iets beter gaan voelen! 

Ik hoop dat dit net zo goed voor jou mag werken als dat het voor mij heeft gedaan, veel succes en plezier!
Liefs, Stefanie

© 2020 - 2021 Planjeweek.nl | sitemap | rss | webwinkel beginnen - powered by Mijnwebwinkel